У некоторых людей график работы предусматривает работу по ночам. Насколько это вредно для здоровья? К развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование? Как организовать свой режим, чтобы снизить риски для здоровья? – рассказал Иван Ромасов, врач-терапевт ИНВИТРО.
Сколько нужно спать?
Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов, старше 65 лет 7-8 часов. Идеальным считается ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.
Допустимо ли спать днем, если человек работает ночью?
Есть те, кто работает ночью из предпочтения (так называемые «совы»), есть те, кто работает в ночь по графику, есть, те кто работает и днем, и ночью («сутками»). В первых двух случаях люди ночью работают, днем отсыпаются. В третьем спит либо днем, либо на следующую ночь.
Общий недостаток работы по ночам – сон днем. Солнечный свет, как и УФ-излучение, является своеобразным «будильником» человека. В зависимости от интенсивности света, наши фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, что пора просыпаться. Запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил после ночной работы. Это ломает биоритмы – людям очень трудно адаптироваться под такой график.
Чаще всего, в связи с этим страдает выработка следующих веществ:
- · Кортизола
- · Инсулина
- · Лептина
- · Мелатонина
- · Серотонина
К каким проблемам со здоровьем может привести работа по ночам?
Это может привести к следующим проблемам: Постоянному стрессу Перееданию с последующим ожирением Сердечно-сосудистым заболеваниям Бессоннице Выгоранию Психическим расстройствам Снижению либидо Возможно развитие синдрома «сменной работы» – плохого настроения, низкой работоспособности, выгорания, высокого риска сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний
«Совам» в этой ситуации легче – исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток «запаздывают» по сравнению с остальными. Это позволяет им получше переносить такие графики.
Люди, работающие сутками (по ненормированному графику), ломают свой организм полностью. Этому способствуют и нерегулярные приемы пищи, и длительное отсутствие сна, и зачастую стресс на суточной работе. Приходя домой, такие люди чаще всего не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая свой цикл сна до совсем плохого уровня.
Что можно порекомендовать людям, которые работают ночью?
Нормализовать сон и сделать его комфортным, даже если он дневной. Что этому может помочь:
- · Установить четкий график сна – определить под него определенное время, длительностью 7-9 часов.
- · Во время сна не должно быть звуков, которые могут вас разбудить: отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши.
- · Свет так же не должен вас раздражать: на окна можно установить шторы из блэкаут материала, на глаза надеть маску для сна. Нормализовать свое рабочий процесс:
- · Свет должен быть достаточным и ярким
- · Основной прием пищи должен быть только перед работой. Во время работы есть лучше небольшими порциями
- · Во время работы отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым и продуктам с высоким содержанием белка
- · Как можно чаще пить воду – для предотвращения обезвоживания
- · Почаще общаться на работе, чтобы сохранить внимание и концентрацию
- · Употребление кофе должно быть нормировано. Лучше пить небольшое количество кофе каждые 1-2 часа, чем в больших объемах и с большими промежутками. Вне работы:
- · Поддерживать регулярный уровень физической активности
- · Поддерживать здоровый тип питания
- · Поддерживать необходимый уровень необходимых веществ (профилактический прием витамина Д, и магния)
Какие показатели стоит контролировать людям, которые работают ночью?
Своевременно отследить плохие ситуации, связанные с ночной работой, вам помогут следующие анализы: Липидный спектр (Общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды, Липопротеин (а)) Общий анализ крови Глюкоза Витамин D Магний Кальций ТТГ
